"Картофель в мундире и сладкие шалости": как не навредить организму во время поста - советы диетологов

Размещено: 19.12.2018
"Картофель в мундире и сладкие шалости": как не навредить организму во время поста - советы диетологов Фото: Pinterest

Уже ровно две недели украинцы придерживаются Рождественского поста, который  длится в течение 40 дней. Он не относится к самым строгим, как Великий и Успенский, однако постящиеся воздерживаются от важных для организма продуктов. В этот период меняется режим питания, поскольку необходимо исключить из рациона мясные и молочные продукты, а также яйца. Соответственно, неправильно организованный рацион приведет только к отрицательным изменениям. Важно помнить, что детям, беременным и больным людям пост держать не рекомендуется.

Редакция NEWSONE.ua расспросила у диетологов, что нужно знать, чтобы не навредить своему организму во время поста и как правильно составить рацион.

Светлана Фус,

известный украинский диетолог

Яна Кравченко,

диетолог-консультант, руководитель Обучающего центра красоты и здоровья Garlic+

Лора Филиппова,

диетолог-консультант по правильному питанию и ЗОЖ

Как пост влияет на организм

Нужно ли относиться к посту, как к диете, забывая о духовной составляющей или нет – дело каждого. Однако, стоит отметить, что многим удается сбросить лишний вес за этот период, поскольку организм “отдыхает” и разгружается. Особенно, это касается тех людей, которые привыкли есть много мясного, жирного или копченого. А для того, чтобы сделать это правильно, достаточно придерживаться нескольких простых правил.

“Пост – отличное время, чтобы похудеть, помолодеть и исцелиться телом и душой. Так как в это время обычно запрещено употреблять белковые продукты животного происхождения, можно сделать своеобразный “детокс” и разгрузку для организма”, – рассказала нам диетолог-консультант Яна Кравченко.

Отказ на время от продуктов животного происхождения – отличная профилактика воспалительных процессов, развития опухолей, мутаций клеток, атеросклероза, сахарного диабета 2 типа, гипертонической болезни, ожирения.

Однако, диетолог Светлана Фус считает, что в современном мире пост выступает исключительно вопросом веры и религии, поскольку теперь стало возможным на протяжении всего года распределять питание правильно.

“С точки зрения диетологии, пост – это период вегетарианского рациона, когда в определенный период человек начинает потреблять больше растительной еды. Однако, в наше время это слабо актуальное мероприятие для организма. Мы можем в течение всего года правильно сбалансировать свое питание таким образом, чтобы оно не было избыточным в плане жиров и других элементов”, – поделилась специалист.

Особенности питания во время поста: рацион и основные принципы правильного питания

Главное – соблюдать разнообразие в продуктах. Именно разнообразие дает возможность нашему организму “собрать” полный пазл из необходимых ему витаминов и минералов.

“Открывайте для себя разные каши, их очень много! Гречка, пшено и киноа – отличные высокобелковые крупы. Больше ешьте разных овощей. Не бойтесь готовить замороженные овощи, зимой они в самый раз. Ешьте бобовые – чечевица, фасоль, горох, нут, маш. Помните о грибах и орехах, это тоже источники растительного белка. И добавьте в рацион качественные разнообразные растительные масла – тыквенное, льняное, кунжутное, масло грецкого ореха, конопляное”, – советует диетолог-консультант Лора Филиппова.

Диетолог Яна Кравченко уверяет, что в период поста важную роль отыгрывает именно подготовка к нему. Перед началом необходимо расширить список продуктов, добавить больше белков в пищу: бобовые, грибы, чечевица и тд. Особенно это касается тех, кто до этого питался не особо разнообразно. Не стоит забывать и о различных видах каш, они помогут пополнить рацион. К привычным овсянке и гречке можно добавить:

  • пшено – приготовить с тыквой и грибами;
  • перловку;
  • киноа;
  • нешлифованный рис – нафаршировать им перчик.

А во время самого поста эксперт советует не увлекаться, казалось бы, безобидными продуктами, такими, как орехи – они очень калорийные и сухофрукты – содержат много сахара. Кроме того, существует еще несколько важных правил:

  • исключить все вредное: содержащее трансжиры и сахар;
  • не превышать норму калорийности, несмотря на отсутствие мяса;
  • использовать растительные масла только высокого качества: первого холодного отжима “Экстра Верджин”. Среди них оливковое, тыквенное, кунжутное и другие;
  • в качестве полезных жиров – добавлять авокадо;
  • ограничено использовать мед – не более 1-2 чайной ложки в день;
  • способ приготовления продуктов: вареное, пареное, реже запеченное;  
  • исключить жареное.

Всем постящимся также стоит использовать максимально разноцветную палитру овощей и ягод. На самом деле, даже в зимний сезон их очень много: все виды капуст (цветная, брокколи, пекинская), спаржевую фасоль, морковку и свеклу – лучше употреблять в отварном виде с добавлением масла. Именно так лучше всего усваиваются витамины. А слегка кисловатые ягоды и фрукты обладают противовоспалительными свойствами и остается незаменимым источником витамина С.

“Что касается картофеля, то им не стоит злоупотреблять, но и полностью его исключать тоже не рекомендуется. А все потому, что картофель содержит такой же набор аминокислот, как и мясо, только в небольшом количестве. Лучше всего его готовить в “мундире” или запекать”, – рассказывает Яна Кравченко.

В свою очередь, понизить гликемический индекс помогут семена чиа, которые можно добавлять в смузи и коктейли. А увеличить количество клетчатки способны тыквенные семечки, ими можно посыпать салаты.

Жиры, белки, углеводы

Диетолог Светлана Фус рассказала нам о правильном сбалансированном питании с точки зрения не менее важных компонентов – жиров, белков, углеводов. Первое, что нужно сделать при отказе от продуктов животного происхождения – сбалансировать питание по белку. Поскольку, белок растительного происхождения считается достаточно неполноценным по своему составу и усваивается несколько хуже. Для этого необходимо включить бобовые продукты и периодически употреблять соевые продукты.

Второй немаловажный компонент в правильном питании – это жиры и сладости. Жиры обязательно должны входить в рацион в виде растительных масел, орехов, авокадо. При этом без жиров очень сложно насытиться. Мозг реагирует на глюкозу и жиры в процессе насыщения. А так, как человек во время поста находится в достаточно голодном состоянии, они отыгрывают еще и энергетическую роль при насыщении.

“Отдавайте предпочтения сложным углеводам – кашам и овощам. Эти продукты питания должны быть достаточном количестве и составлять основу питания в пост. Распределяйте их в течение дня равномерно, – рекомендует Светлана Фус. – Я рекомендую включать сладости, например, орехи и мед к приему пищи – таким образом восполняется глюкоза и голод утоляется быстрее. Это поможет поставить точку в приеме пищи”.

При этом специалист добавила, что человек должен кушать четыре раза в день. Это оптимальное количество для нормального функционирования его ферментативной и гормональной систем.

Выходить из поста необходимо постепенно. Добавляя ежедневно по 1-2 новых продукта. А к сладкому, жареному, содержащему трансжиры – лучше не возвращаться никогда.

“Главное – не наброситься в первый же день после окончания поста на все самое жирное и мясное. Возвращайте животный белок в рацион постепенно и в небольших количествах. Ориентируйтесь на ощущения в ЖКТ, чтобы не было тяжести. Выбирайте щадящие варианты кулинарной обработки – тушение, запекание, приготовление на пару”, – объясняет Лора Филиппова.

Как восполнить недостаток витаминов и микроэлементов во время поста

Безусловно, во время Рождественского поста снижается уровень витаминов и микроэлементов, потребляемых вместе с едой. И даже временное воздержание от продуктов животного происхождения может стать причиной авитаминоза, а тем более, если человек питался неправильно до этого.

“Ешьте больше разнообразных продуктов. Проконсультировавшись с доктором, можно добавить в рацион поливитамины и Омега 3 в капсулах. Профилактическая дозировка для взрослого – 900-1000 DHA+EPA)”, – рекомендует Лора Филиппова.

Если же питание сбалансированное по объему и качеству, то недостатков витаминов и микроэлементов не будет. Особенно, когда речь идет о коротких постах. Во время длительных постов, есть опасность дефицита железа, поскольку он хуже усваивается без белков животного происхождения. При этом основным источником железа является именно мясо. Также, может снижаться уровень витаминов группы В, например В12.

“Питание в пост можно обогащать качественными источниками железа растительного происхождения – принимать дополнительно спирулину, которая содержит и белок, и железо. Кроме того, во время поста есть большая опасность из-за фитиновых соединений, которые мешают всасываться кальцию и железу из продуктов питания. Большое количество фитиновой кислоты содержится в кашах и бобовых. – добавила Светлана Фус. – Поэтому рекомендуется замачивать на ночь в подкисленной воде крупы и бобовые. Это поможет разрушить эти соединения”.

Анастасия Пасичная